Vuelve el horario de verano: Gánale al insomnio: 10 tips para el cambio de hora
Este sábado 7 de septiembre regresa este tan esperado cambio, lo que supone un ajuste significativo para nuestro organismo, especialmente para nuestro cerebro.
El cambio de hora es una práctica habitual en muchos países y su objetivo principal es aprovechar al máximo la luz solar durante los meses de verano. Por lo tanto, cuando el reloj marqué las 00:00 horas del domingo 8 de septiembre, el reloj deberá ajustarse a una hora más, es decir a las 01:00 horas.
“Esta alteración del ciclo circadiano puede generar somnolencia, irritabilidad, problemas de concentración y fatiga, entre otros, y nuestro organismo puede demorarse días en adaptarse”, explica la Dra. Carolina Oliva, otorrinolaringóloga del Centro del Sueño de Clínica INDISA.
Consecuencias del cambio de hora
Con el cambio de hora, los días empezarán más oscuros, haciendo que sea más difícil para escolares y trabajadores levantarse a la misma hora. Este cambio brusco desordena nuestro reloj interno, lo que puede hacernos sentir más cansados y menos concentrados.
La Dra. Oliva advierte que dormir mal puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental. Agrega que puede provocar problemas del corazón, diabetes, debilitamiento del sistema inmunológico, cambios de humor, ansiedad e incluso depresión.
Diez consejos para no salir perjudicados
Algunas recomendaciones generales para sobrellevar este cambio de horario son:
Antes del cambio:
- Ajuste gradual: comienza a ajustar tu horario de sueño unos días antes del cambio; acostándote y levantándote 15-30 minutos antes de lo habitual, tu cuerpo se irá adaptando gradualmente.
- Evita estimulantes nocturnos: reduce el consumo de cafeína, té, chocolate y alcohol, especialmente por las tardes y noches. Estas sustancias pueden interferir con tu sueño.
- Cena ligera y temprano: opta por cenas ligeras al menos 2-3 horas antes de acostarte. Una digestión pesada puede dificultar el sueño.
- Crea un ambiente relajante: repara tu habitación para el sueño: oscura, fresca y sin distracciones. Un ambiente propicio te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.
Durante el cambio:
- Exposición a la luz natural: durante el día, exponte a la luz solar natural. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad de tu sueño.
- Actividad física moderada: realiza ejercicio regularmente, pero evita actividades intensas justo antes de dormir. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, pero si lo haces demasiado cerca de la hora de acostarte puede tener el efecto contrario.
- Mantén una rutina: trata de mantener una rutina de sueño lo más constante posible, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu ciclo de sueño-vigilia.
- Evita siestas prolongadas: si necesitas tomar una siesta, que sea corta (máximo 30 minutos) y no muy tarde en el día.
A largo plazo:
- Paciencia: “Nuestro cuerpo, en menos de una semana, debería lograr adaptarse al nuevo horario”, advierte la especialista en sueño de INDISA.
- Consulta a un profesional: si a pesar de seguir estos consejos continúas teniendo problemas para adaptarte al cambio de horario, o si tienes dificultades crónicas para dormir, consulta a un médico o especialista en sueño.
¿Por qué los chilenos no duermen bien?
El 30% de la población chilena adulta experimenta algún tipo de trastorno del sueño, según datos de la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes). “La apnea obstructiva del sueño es uno de los trastornos más prevalentes, afectando principalmente a hombres de mediana edad y adultos mayores”, advierte la otorrinolaringóloga de INDISA, Dra. Carolina Oliva.
Sin embargo, acorde a la misma investigación, no es el único trastorno que puede perjudicar el sueño:
- Insomnio: según el estudio, un 25% de la población sufre dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar muy temprano.
- Síndrome de piernas inquietas: un 15% de la población tiene una sensación desagradable en las piernas que se alivia con el movimiento.
- Narcolepsia: un 5% de la población padece un trastorno neurológico que provoca una somnolencia excesiva durante el día.
- Otros tipos de trastornos: el 25% restante lidia con otras dificultades asociadas.
La falta de sueño es un problema que afecta a millones de chilenos. Adoptar hábitos saludables como una buena higiene del sueño puede marcar la diferencia en tu vida. No esperes más, agenda tu cita en www.indisa.cl y un equipo de médicos altamente capacitados del Centro del Sueño podrá ayudarte.
